Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je rekreacijska aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć posebnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde se dugo koristila kao letnja varijanta skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti i pristupačnosti.

Za razliku od običnog šetnje, nordijsko hodanje angažuje i gornji deo tela, što omogućava aktivaciju oko 600 mišića. Ovo rezultira većim potrošnjem kalorija - od 20 do 55% više u odnosu na tradicionalno hodanje.

Prednosti nordijskog hodanja

• Efikasno mršavljenje - Potrošnja kalorija je znatno veća nego kod običnog hodanja
• Angažovanje celog tela - Radi se 95% mišića u telu
• Olakšanje opterećenja zglobova - Palice rasterećuju noge i kičmu
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja - Redovno vežbanje smanjuje rizik od infarkta
• Pristupačnost - Pogodno za sve uzraste i kondicione nivoe
• Mogućnost vežbanja u prirodi - Može se praktikovati na raznim terenima

Tehnika nordijskog hodanja

Osnovna tehnika nordijskog hodanja je jednostavna:

1. Postavite palicu pod uglom od oko 60 stepeni u odnosu na tlo
2. Korak započnite petom, a zatim prebacite težinu na ceo stopalo
3. Ruke treba da budu opuštene i prate prirodni pokret hoda
4. Palice koristite za odgurivanje, ne samo za oslonac
5. Držite leđa ravna, ramena opuštena

Za optimalne rezultate, preporučuje se vežbanje tri puta nedeljno po 30 minuta. Svakim takvim treninkom možete izgubiti do 350 kalorija.

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje?

Ključni element za nordijsko hodanje su specijalne palice koje se razlikuju od skijaških ili treking palica. Evo osnovnih kriterijuma za izbor:

• Teleskopska konstrukcija - Palice se sastoje iz 2 ili 3 dela i mogu se podesiti do centimetrova
• Podesiva dužina - Visina palice treba da bude prilagođena visini korisnika
• Specijalni vrh - Ima poseban siljak koji dobro hvata različite podloge
• Lagana konstrukcija - Palice su znatno lakše od skijaških
• Ručka sa remenom - Omogućava pravilno držanje i raspodelu opterećenja

Pravilna dužina palice se određuje tako što se prilikom držanja ruke savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni, palica stoji vertikalno na tlu. Pri spuštanju nizbrdo, palice treba produžiti za 5-10 cm u zavisnosti od nagiba terena.

Nordijsko hodanje za mršavljenje

Ako je vaš cilj gubitak kilograma, važno je pratiti otkucaje srca. Optimalna zona za sagorevanje masti je do 135 otkucaja u minuti. Sve iznad ove vrednosti više doprinosi izgradnji mišićne mase nego mršavljenju.

Za praćenje pulsa možete koristiti:

• Pametne satove sa pulsmetrom
• Pulsmetre ugrađene u odeću
• Posebne narukvice za merenje pulsa

Osim nordijskog hodanja, za gubitak kilograma preporučuje se i kombinacija sa drugim aktivnostima kao što je plivanje, koje takođe angažuje sve mišićne grupe.

Oprema za nordijsko hodanje

Osim palica, za udobno i bezbedno nordijsko hodanje potrebno je obratiti pažnju na:

Obuća

Za nordijsko hodanje po ravnom terenu dovoljne su kvalitetne sportske tenisice sa dobrom amortizacijom. Za planinske staze potrebne su specijalne treking patike ili cipele koje:

• Imaju dobru prianjanje na različitim podlogama
• Pružaju potporu zglobovima
• Omogućavaju dobru ventilaciju
• Imaju dovoljno prostora za prste (oko 8 mm ispred najdužeg prsta)

Odeća

Odeća treba da bude:

• Lagana i prozračna
• Slojevita (da možete da skidate i dodajete slojeve po potrebi)
• Sa mogućnošću zaštite od sunca i kiše

Dodatni saveti za zdrav život

Kombinacija nordijskog hodanja sa sledećim zdravim navikama može značajno poboljšati vaše zdravlje:

• Hodajte barem 30 minuta dnevno - smanjuje rizik od infarkta za 30%
• Kontrolišite krvni pritisak - cilj je 115/75 mmHg
• Jedite barem 30 oraščića dnevno - podižu nivo dobrog holesterola
• Koristite konzumirajte paradajz umak - bogat kalijumom koji snižava pritisak
• Održavajte oralnu higijenu - sprečava upale koje utiču na srce
• Čitajte sastojke proizvoda - izbegavajte nezdrave masti i šećer
• Umereno konzumirajte alkohol - štiti krvne sudove
• Jedite 9 porcija voća i povrća različitih boja dnevno

Planinsko šetnje sa nordijskim palicama

Nordijsko hodanje može biti odlična priprema za planinska šetnja. Kod uspona možete koristiti samo jednu palicu, dok je pri spuštanju preporučljivo koristiti obe, jer:

• Rasterećuju noge i kičmu
• Poboljšavaju stabilnost
• Smanjuju rizik od klizanja
• Ravnomernije raspoređuju opterećenje

Na primer, osoba koja šeta 6 sati sa 20kg rancom, koristeći palice rasterećuje svoje noge za oko 50 tona tokom celog izleta.

Zaključak

Nordijsko hodanje predstavlja savršenu kombinaciju rekreacije, vežbanja i uživanja u prirodi. Zahvaljujući svojoj jednostavnosti, pristupačnosti i brojnim zdravstvenim prednostima, ova aktivnost je idealna za sve uzraste i kondicione nivoe.

Uz pravilnu tehniku, kvalitetnu opremu i redovno vežbanje, nordijsko hodanje može vam pomoći da:

• Efikasno smanjite tjelesnu težinu
• Poboljšate kardiovaskularno zdravlje
• Ojačate mišiće celog tela
• Smanjite stres i poboljšate raspoloženje
• Uživate u prirodi i svakodnevnom kretanju

Započnite sa 30-minutnim šetnjama tri puta nedeljno i ubrzo ćete primetiti pozitivne promene na svom telu i zdravlju.